大家好,小宜来为大家讲解下。收腹健身器(收腹健身器械使用方法动图)这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!
【美女在家用健身球练腹部和臀部】
健身球是一个很好的健身工具,利用它的柔软性、不稳定性,可以减少运动损伤和加强核心肌肉的力量。
今天为大家分享用健身球练腹部和臀部的动作。
动作1:健身球手腿传递(主要练腹直肌)
动作2:俯撑健身球屈膝收腹(主要练下腹部)
动作3:仰卧腿夹球举腿收腹(主要练下腹部)
动作4:俯撑右侧抬腿提臀(主要练右侧臀部)
动作5:俯撑左侧抬腿提臀(主要练左侧臀部)
动作6:俯卧屈膝夹球上举(主要练臀部)
动作7:脚踩健身球上臀桥(主要练臀部)
动作8:仰卧脚踩健身球上弯举(主要练臀部和大腿后侧)
动作9:动作完成
腹部和臀部动作各选2-3个动作练习,每个动作做3-6组,每组做10-15次,组间休息1分钟。
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腹肌训练之拉力器跪姿收腹下拉
1.跪在吊绳滑轮下的地面上,两手在脑后抓住绳子。
2.收腹,弯腰。
3.回到初始位置。
参与的肌肉
主要:腹直肌
次要:腹外斜肌 腹内斜肌 前锯肌
训练重点
手的姿势:双手在头上方抓住绳子,或者在脑袋的任何一边,或者在上胸的前面。手的位置越高,动作难度越大。
身体姿势:视个人情况而定,可以面向或背向健身器做这种训练。
动作范围:躯干从直立姿势变为几乎与地面平行姿势。
动作轨迹:如果离滑轮较近,收腹下拉时,就会有很大的动作范围。
阻力:通过调整配重片来调整阻力。
变化姿势
练习器绳索收腹:不同的练习器可以替代绳索进行收腹练习,采用坐姿或站姿练习时.背部起支撑作用。
青釉鼓钉八卦纹三足洗 清 安徽博物院藏
该洗造型仿青铜器式样,敛口,收腹,底承三足。外壁口沿下饰鼓钉一周,腹部环列八卦纹一周。除口沿外整器施满釉,古朴大方,端庄而富于曲线变化。#翰墨清雅 纸诉经年##云游趣展#
图文:马军杰(实习)
【尚形小讲堂】14个新手必备基础健身动作
下面这14个新手必备健身动作,为你进入健身房打下坚实基础,而且在家就能练完全身。
动作1、俯卧撑
推荐原因:俯卧撑通过多个肌肉群的运动,最大限度地增长并加强肩关节。为下一步更苛刻的肩部锻炼做好准备。
动作要领:挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线、手臂自然伸直垂直于地面、双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,控制肘部紧贴身体两侧。
动作2、哑铃肩上推举
推荐原因:可以让你注意并保持关节的紧张,并且能很好防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。
动作要领:背部保持挺直,腹部收紧,集中三角肌前束力量,尽量少借助身体其他部位的辅助,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举呼气,还原吸气。
动作3、农夫行走
推荐原因:非常适合新手,动作难度不大,并且会增加肩部稳定,拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。
动作要领:屈膝下蹲,双手牢固地抓握住哑铃或农夫行走练习器后,伸膝站起;将双臂在身体两侧夹紧,控制好平衡后,向前移动;走完预定距离后,屈膝下蹲,放下器械。
动作4、哑铃侧平举
推荐原因:主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
动作要领:每手一个哑铃,两脚与肩同宽,背部挺直;慢慢将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动,然后慢慢落回原位。
动作5、哑铃提踵
推荐原因:确保你能有效的锻炼到小腿以及腿部肌肉。
动作要领:双手握住哑铃,竖立在阶梯上;感受小腿肌肉的拉伸;在约2秒时,准备还原。
动作6、哑铃弯举
推荐原因:有效锻炼肱二头肌。
动作要领:双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立,手肘指向后方两侧,掌心向相;以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
动作7、哑铃俯身臂屈伸
推荐原因:能够很好的锻炼到肱三头
动作要领: 俯身,一手撑长凳,另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停 然后控制还原到初始状态,重复以上动作
动作8、负重登凳
推荐原因:通过激活大腿肌肉练习四头肌,臀大肌,腿筋。对增强弹跳力极有帮助,而且该动作又具有减缓冲击力作用,可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。
动作要领:握一对哑铃垂于体侧,面朝平凳一侧站立;然后方腿上跨步,置右脚于平凳上;右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面;接着左腿下跨步,使身体回到起始位置;然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。
动作9:深蹲
推荐原因:深蹲是一项综合锻炼的最佳动作,在训练过程中可添置哑铃,让你更专注于动作技巧,并在低重量的运动范围内更适应深蹲训练。
动作要领:收紧腹部,臀部紧张;腰背平直;脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖;大腿与地面保持平行。
动作10、死虫式
推荐原因:对腹部和核心训练非常有效,通过伸展双腿并悬空脚跟,可以有效锻炼核心稳定性。
动作要领:平躺在瑜伽垫上,背部紧贴地面,用力呼气;双臂打开伸直,指向天花板;双腿弯曲成90°,旋转盆骨挤压臀大肌;接着将一条腿伸直平放,但是脚不要着地,吸气;然后用腹部的力量将伸直的腿抬回起始位置,呼气。
动作11、侧平板支撑
推荐原因:非常适合锻炼腰背部的小肌肉,即腰椎,主要是锻炼(脊椎抗侧屈)核心力量。能够保持脊柱健康,避免背部酸痛,防止脊椎侧弯。
动作要领:双腿伸直侧躺,用肘部撑起身体,利用核心抬起臀部,直到身体形成一条直线。在深呼吸时保持这个姿势。达到时间后将另一侧重复。
动作12、哑铃卧推胸
推荐原因:通过限制活动范围,减去过度伸展造成肩部受伤的风险。
动作要领:平行仰卧在哑铃凳上(也可以卧仰于垫子上),垂直举起哑铃;慢慢放下,用时1秒到2秒,降低到平行于胸部的位置;还原到原来的位置。
动作13:卷腹
推荐原因:相比于仰卧起坐,卷腹不会对腰椎产生巨大的损伤。
动作要领:仰躺在垫子上,双脚的脚尖朝内;双手可以放在颈后,向上弯曲双肩以及躯干,让其尽可能的靠近膝盖,让背部弯曲,但是不要让整个背部离开地面,只需要向前蜷缩,让胸腔靠近骨盆就可以了,在动作的最高处,紧缩你的腹肌,坚持1秒钟;慢慢地边呼气,边放松,缓慢的下放躯干和双肩,直到肩膀碰到垫子了,也就是完全回到起始位置,再开始下一次的反复。
动作14、引体向上
推荐原因:锻炼我们背部肌肉很有效的动作。
动作要领:双手抓住单杠,手臂与肩同宽,曲肘,使用背部发力,让身体能够向上,越往上越好,至少我们的头部能够离开单杆;直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作。
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