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1、跑步是冬炼中最简单易行、也是人们喜爱的一种项目，跑步前应该做3－5分钟的准备活动，如肢体伸展运动或徒手操，使全身大肌肉群及关节得到舒展，以防止突然运动造成肌肉损伤或引起运动后酸痛。

2、人们在跑步开始阶段，常会出现血液循环不能足肌肉运动需要的现象，造成肌肉供氧不足、代谢产物(乳酸)堆积和内脏器官功能紊乱，从而出现运动减慢、肌肉酸痛、呼吸困难等现象。

3、当这个信息通过神经和体液反馈给神经中枢后，神经中枢会指令加快呼吸和血液循环，以满机体活动的要求一旦组织缺氧得到改善，机体的散热系统就会全面开放，开始排汗。

4、这时，机体组织已经全面动员。

5、并开始接受强度负荷。

6、从科学角度讲，计算跑步时间应从这时开始冬炼长跑须有一定的运动量，即长跑的距离至少要在1000米上，以3000－10000米为宜。

7、长跑过程中，应尽量保持低强度、均匀、有节奏地前进，不要追求速度。

8、长跑的动作要轻松、自然、协调，跑动中，上身略前倾，两臂摆动时肩部放松，摆动幅度不宜过大，脚的着地要顺着身体惯性用力，着地要缓和，腿部的动作要自然、协调，切不可僵硬。

9、长跑时要学会使用深而慢、有节奏的呼吸，一般以2－4个单步一吸，2－4个单步一呼为好，按这样的节奏，呼吸肌不易疲劳，又能保证机体氧气供应，维持校长的运动时间。

10、尽量用鼻呼吸，如不够时，可用口协助，但噶不宜张得过大。

11、长跑的步幅以自己的正常步幅为好，不宜加大或缩小。

12、每天傍晚是跑步锻炼的最佳时间。

13、清晨过早起床跑步有可能立接导致血管梗塞，而晚间跑步对人体健康大有益处。

14、因为在早晨跑，血液的浓缩度提高了6，使血管中出现血栓的可能性大为增加；而傍晚跑步，血栓细胞的数量减少了20，无疑降低了血管阻塞的危险性。

15、另外，人类身体的各种活动都是受生物钟的控制。

16、每天体力最高点与最低点都按一定规律变化，而促进体力发挥至最高点的多种因素，都在生物钟的控制下于下午五六点钟达到最高值，体内的一些与代谢有关的激素分泌也最为活跃，使全身肌肉和各内脏器官温度升到最高水平、从而增加了体内酶的活性，使身体对外界环境的应激反应能力达到最高水平，神经灵活性也最好，大脑皮质的兴备性集中，肌肉的活动敏捷而又协调，自然能够收到最佳的跑步锻炼效果。

17、初练长跑时，千万不可跑得很远，最要紧的是每周至少跑4次，可从数百米开始，逐步增加距离。

18、如果跑程在5000米以上，途中可补充一点能量，如糖水等，以避免低血糖的发生。

19、长跑应选择平坦的路面，不要在高低不平的山路上长跑，冬天不能在结冰的路面上跑步。

20、长跑前要做好充分的准备活动，结束时要做整理活动。

21、心肺功能不全或体质虚弱者不宜进行。

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